• Marcelo Aguirre

Estrés: Cómo evitar que nos supere



Exceso de pensamientos inútiles (Overthinking)


Hoy, como cada día, tenemos mucho en qué pensar: dinero y cosas que queremos comprar, el trabajo, responsabilidades, familia, y preocupaciones relacionadas a la enfermedad (máxime estando en pandemia)… Cada uno puede completar la lista. Tenemos, seguramente, muchas cosas sobre las que pensar, que nos generan preocupación y ansiedad. Nuestra mente no descansa, salta de un pensamiento a otro, relacionados con algún ‘problema’ o tema a resolver, y con cada uno de esos pensamientos nuestro cuerpo se pone más tenso e inquieto. Se nos hace cada vez más difícil focalizarnos en aquellas cosas que realmente nos importan, porque pensamos en aquellas otras que aún no llegamos a ‘resolver’. No podemos concentrarnos. En ocasiones, no logramos conciliar el sueño. En pocas palabras, nos sentimos estresados.


A mayor estrés, mayor cantidad de pensamientos negativos, preocupaciones excesivas e inútiles; y a mayor cantidad de pensamientos negativos, mayor inquietud, ansiedad y estrés. En este punto es donde debemos tener cuidado. El estrés puede convertirse en una bola de nieve, que va incrementándose y retroalimentándose con el paso de los días; va minando nuestra energía física y mental, y va erosionando nuestra capacidad para relajarnos y disfrutar de estar vivos (lo cual nunca es poca cosa).




Dime cómo piensas y te diré como te sientes


La psicología de enfoque cognitivo ha puesto de manifiesto que existe una estrecha relación entre nuestras emociones y pensamientos (Beck, 1979). Aunque la relación entre ellos no es lineal sino más bien circular y dialéctica, podemos considerar que si nuestro pensamiento se repite con un tinte negativo, muy probablemente experimentaremos emociones disfóricas, incómodas, como tristeza (si el pensamiento gira en torno a 'algo que nos falta’), enojo (si el pensamiento incluye algún tipo de reproche, como ‘esto no debería pasar’), culpa (si pensamos que ‘podríamos haber hecho algo diferente’), miedo o ansiedad (si pensamos que ‘podría pasar algo indeseado’), angustia (una mezcla de varias de —o todas— las emociones anteriores).

Gran cantidad de los pensamientos que generan malestar, cuando son repetidos, suelen ser pensamientos automáticos, es decir, aparecen en nuestra mente sin que los produzcamos voluntariamente. A veces se presentan en forma de frases, otras veces en forma de imágenes. Lo importante no es de qué manera se presenten, sino qué tipo de emoción producen.


Cada pensamiento va a producir una emoción afín a su contenido (por ejemplo, el miedo surge ante el pensamiento relacionado con un posible peligro), como hemos mencionado. Y aunque la naturaleza misma de la emoción es ser una experiencia interna transitoria, fugaz, cuando el pensamiento que la produce se repite y repite, la emoción consecuente permanecerá prolongadamente en nuestra mente y en nuestro cuerpo. Sí, también en nuestro cuerpo, puesto que cada emoción genera diferentes alteraciones somáticas, tales como sudoración fría en las extremidades y hormigueo en la panza (miedo, ansiedad), calor en las manos y en la cabeza (enojo), sensación de opresión en el pecho y/o en la garganta (culpa, tristeza, angustia).


Cuando una misma emoción se prolonga en el tiempo por varias horas, días, semanas… se convierte en un estado de ánimo. Si logramos identificar nuestro estado de ánimo más habitual —triste, ansioso, irritable—, podremos inferir cuál es la emoción disfórica que está siendo gatillada por algún pensamiento automático reiterado (el cual, puede surgir, a su vez, de ciertas creencias: pensamientos de los cuales la persona está ‘convencida’ a partir de experiencias significativas).




Dos maneras de afrontar los pensamientos problemáticos


La terapia cognitivo-conductual tradicional (o de segunda ola) ha sugerido trabajar con esos pensamientos que generan malestar y estrés, del siguiente modo (Greenberger & Padesky, 2016):

  • primero, observarlos y anotarlos; ponerlos por escrito puede ayudarnos a identificar con mayor claridad el contenido del pensamiento automático, que aparece como un flash, tan rápido que, por lo general, ni siquiera somos conscientes de que estamos pensando, ni ‘en qué’ estamos pensando;

  • segundo, cuestionarlos, buscando evidencia a favor y en contra; evitando particularmente las exageraciones;

  • tercero, reemplazarlos por pensamientos nuevos, más funcionales (y reforzar el trabajo de reestructuración cognitiva con actividades afines a los nuevos pensamientos, que usualmente se planifican de modo colaborativo con el paciente, para cada semana).


Modificar y reemplazar los pensamientos disfuncionales (irracionales, desajustados o exagerados) por otros más funcionales incidirá favorablemente en el modo en que nos sentimos. Puesto que, según una de las máximas del enfoque terapéutico cognitivo, el sufrimiento humano proviene más del modo distorsionado en que interpretamos los hechos, que de los hechos en sí mismos.

Por ejemplo, si tu estado de ánimo es triste, enfoca tu atención en tus pensamientos, e identifica qué pensamientos rondan en tu mente (frases o imágenes) relacionados a la idea de alguna ‘pérdida’ (algo que quisieras tener y no lo tienes). Luego, pon a prueba tales pensamientos, considerando qué evidencias tienes a favor y en contra de los mismos. Supongamos que uno de tus pensamientos es ‘Soy terriblemente malo en matemáticas’, cuestiónalo: ¿Es esto realmente así? ¿Qué pruebas tengo de ello? ¿Qué tan malo soy en matemáticas? ¿Qué es lo que sí entiendo de esta disciplina?, etc.). Re-formula el pensamiento, cambiando lo que tenga de exagerado por expresiones más ajustadas a los hechos (en vez de ‘terriblemente malo en matemáticas’, por ejemplo, con base en el análisis previo, podrías decir ’No entiendo del todo las ecuaciones, pero sí entiendo la teoría de conjuntos...’). Haz lo mismo con otros pensamientos problemáticos que identifiques. Luego, analiza qué significan para ti tales pensamientos, y propone interpretaciones más funcionales de los mismos.

Si vamos a un nivel más profundo que el de los pensamientos automáticos, hallaremos las creencias nucleares: acerca de sí mismo, el entorno y el futuro.

Para conocer de cuál de estas creencias nucleares surgen los pensamientos automáticos que hemos identificado anteriormente, podríamos preguntarnos lo siguiente (adaptado de Hill, 2019):

  • ¿Te hallas frecuentemente culpándote a ti mismo acerca de algo? [Sí mismo]

  • ¿Culpas frecuentemente a otros? [Entorno]

  • ¿Predices frecuentemente que ocurrirá algo negativo? [Futuro]


La modificación de las creencias nocivas lleva un trabajo psicológico más arduo y prolongado, pero, por supuesto, es posible modificar el modo en que pensamos acerca de nosotros mismos, los otros y el futuro. Cabe aclarar que la meta del proceso terapéutico y de desarrollo personal, para ser realistas, no es cambiar completamente el sistema de creencias de una persona (sería imposible), sino flexibilizar las creencias problemáticas, de manera que el repertorio de conductas habituales sea cada vez más amplio y diverso. No podría ser de otro modo, puesto que si queremos cambiar el modo en que actuamos debemos cambiar el modo en que pensamos.


Aunque también es cierto lo inverso; si queremos cambiar el modo en que pensamos