Exceso de pensamientos inútiles (Overthinking)
Hoy, como cada día, tenemos mucho en qué pensar: dinero y cosas que queremos comprar, el trabajo, responsabilidades, familia, y preocupaciones relacionadas a la enfermedad (máxime estando en pandemia)… Cada uno puede completar la lista. Tenemos, seguramente, muchas cosas sobre las que pensar, que nos generan preocupación y ansiedad. Nuestra mente no descansa, salta de un pensamiento a otro, relacionados con algún ‘problema’ o tema a resolver, y con cada uno de esos pensamientos nuestro cuerpo se pone más tenso e inquieto. Se nos hace cada vez más difícil focalizarnos en aquellas cosas que realmente nos importan, porque pensamos en aquellas otras que aún no llegamos a ‘resolver’. No podemos concentrarnos. En ocasiones, no logramos conciliar el sueño. En pocas palabras, nos sentimos estresados.
A mayor estrés, mayor cantidad de pensamientos negativos, preocupaciones excesivas e inútiles; y a mayor cantidad de pensamientos negativos, mayor inquietud, ansiedad y estrés. En este punto es donde debemos tener cuidado. El estrés puede convertirse en una bola de nieve, que va incrementándose y retroalimentándose con el paso de los días; va minando nuestra energía física y mental, y va erosionando nuestra capacidad para relajarnos y disfrutar de estar vivos (lo cual nunca es poca cosa).
Dime cómo piensas y te diré como te sientes
La psicología de enfoque cognitivo ha puesto de manifiesto que existe una estrecha relación entre nuestras emociones y pensamientos (Beck, 1979). Aunque la relación entre ellos no es lineal sino más bien circular y dialéctica, podemos considerar que si nuestro pensamiento se repite con un tinte negativo, muy probablemente experimentaremos emociones disfóricas, incómodas, como tristeza (si el pensamiento gira en torno a 'algo que nos falta’), enojo (si el pensamiento incluye algún tipo de reproche, como ‘esto no debería pasar’), culpa (si pensamos que ‘podríamos haber hecho algo diferente’), miedo o ansiedad (si pensamos que ‘podría pasar algo indeseado’), angustia (una mezcla de varias de —o todas— las emociones anteriores).
Gran cantidad de los pensamientos que generan malestar, cuando son repetidos, suelen ser pensamientos automáticos, es decir, aparecen en nuestra mente sin que los produzcamos voluntariamente. A veces se presentan en forma de frases, otras veces en forma de imágenes. Lo importante no es de qué manera se presenten, sino qué tipo de emoción producen.
Cada pensamiento va a producir una emoción afín a su contenido (por ejemplo, el miedo surge ante el pensamiento relacionado con un posible peligro), como hemos mencionado. Y aunque la naturaleza misma de la emoción es ser una experiencia interna transitoria, fugaz, cuando el pensamiento que la produce se repite y repite, la emoción consecuente permanecerá prolongadamente en nuestra mente y en nuestro cuerpo. Sí, también en nuestro cuerpo, puesto que cada emoción genera diferentes alteraciones somáticas, tales como sudoración fría en las extremidades y hormigueo en la panza (miedo, ansiedad), calor en las manos y en la cabeza (enojo), sensación de opresión en el pecho y/o en la garganta (culpa, tristeza, angustia).
Cuando una misma emoción se prolonga en el tiempo por varias horas, días, semanas… se convierte en un estado de ánimo. Si logramos identificar nuestro estado de ánimo más habitual —triste, ansioso, irritable—, podremos inferir cuál es la emoción disfórica que está siendo gatillada por algún pensamiento automático reiterado (el cual, puede surgir, a su vez, de ciertas creencias: pensamientos de los cuales la persona está ‘convencida’ a partir de experiencias significativas).
Dos maneras de afrontar los pensamientos problemáticos
La terapia cognitivo-conductual tradicional (o de segunda ola) ha sugerido trabajar con esos pensamientos que generan malestar y estrés, del siguiente modo (Greenberger & Padesky, 2016):
primero, observarlos y anotarlos; ponerlos por escrito puede ayudarnos a identificar con mayor claridad el contenido del pensamiento automático, que aparece como un flash, tan rápido que, por lo general, ni siquiera somos conscientes de que estamos pensando, ni ‘en qué’ estamos pensando;
segundo, cuestionarlos, buscando evidencia a favor y en contra; evitando particularmente las exageraciones;
tercero, reemplazarlos por pensamientos nuevos, más funcionales (y reforzar el trabajo de reestructuración cognitiva con actividades afines a los nuevos pensamientos, que usualmente se planifican de modo colaborativo con el paciente, para cada semana).
Modificar y reemplazar los pensamientos disfuncionales (irracionales, desajustados o exagerados) por otros más funcionales incidirá favorablemente en el modo en que nos sentimos. Puesto que, según una de las máximas del enfoque terapéutico cognitivo, el sufrimiento humano proviene más del modo distorsionado en que interpretamos los hechos, que de los hechos en sí mismos.
Por ejemplo, si tu estado de ánimo es triste, enfoca tu atención en tus pensamientos, e identifica qué pensamientos rondan en tu mente (frases o imágenes) relacionados a la idea de alguna ‘pérdida’ (algo que quisieras tener y no lo tienes). Luego, pon a prueba tales pensamientos, considerando qué evidencias tienes a favor y en contra de los mismos. Supongamos que uno de tus pensamientos es ‘Soy terriblemente malo en matemáticas’, cuestiónalo: ¿Es esto realmente así? ¿Qué pruebas tengo de ello? ¿Qué tan malo soy en matemáticas? ¿Qué es lo que sí entiendo de esta disciplina?, etc.). Re-formula el pensamiento, cambiando lo que tenga de exagerado por expresiones más ajustadas a los hechos (en vez de ‘terriblemente malo en matemáticas’, por ejemplo, con base en el análisis previo, podrías decir ’No entiendo del todo las ecuaciones, pero sí entiendo la teoría de conjuntos...’). Haz lo mismo con otros pensamientos problemáticos que identifiques. Luego, analiza qué significan para ti tales pensamientos, y propone interpretaciones más funcionales de los mismos.
Si vamos a un nivel más profundo que el de los pensamientos automáticos, hallaremos las creencias nucleares: acerca de sí mismo, el entorno y el futuro.
Para conocer de cuál de estas creencias nucleares surgen los pensamientos automáticos que hemos identificado anteriormente, podríamos preguntarnos lo siguiente (adaptado de Hill, 2019):
¿Te hallas frecuentemente culpándote a ti mismo acerca de algo? [Sí mismo]
¿Culpas frecuentemente a otros? [Entorno]
¿Predices frecuentemente que ocurrirá algo negativo? [Futuro]
La modificación de las creencias nocivas lleva un trabajo psicológico más arduo y prolongado, pero, por supuesto, es posible modificar el modo en que pensamos acerca de nosotros mismos, los otros y el futuro. Cabe aclarar que la meta del proceso terapéutico y de desarrollo personal, para ser realistas, no es cambiar completamente el sistema de creencias de una persona (sería imposible), sino flexibilizar las creencias problemáticas, de manera que el repertorio de conductas habituales sea cada vez más amplio y diverso. No podría ser de otro modo, puesto que si queremos cambiar el modo en que actuamos debemos cambiar el modo en que pensamos.
Aunque también es cierto lo inverso; si queremos cambiar el modo en que pensamos, debemos dejar de repetir las mismas conductas que han mostrado ser disfuncionales, problemáticas e ineficaces para alcanzar nuestros objetivos relacionados al bienestar y el desarrollo de nuestras potencialidades. Para flexibilizar nuestras creencias rígidas debemos probar nuevos modos de actuar ante las mismas situaciones porque —aunque no nos demos cuenta de ello— muchas de nuestras creencias están basadas en los resultados o consecuencias de nuestras conductas.
Sí, es correcto decir que nuestro cerebro determina nuestro comportamiento. Pero es igualmente correcto decir que nuestro comportamiento cambia nuestro cerebro. Afirmar lo primero sin lo segundo sería como decir: «Sólo puedo levantar poco peso, porque mis músculos son débiles», sin considerar que mis músculos son débiles porque nunca me ejercito. (Hayes, 2019)
Desde los enfoques terapéuticos de tercera ola, como el Mindfulness y la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), podemos abordar los pensamientos que producen malestar de un modo diferente. Ya no buscaremos modificar directamente el contenido de nuestro pensamiento, sino cambiar el modo en que nos relacionamos con el pensamiento.
Se trata de vivir en el aquí y ahora, disfrutando de cada momento de la vida con presencia, y no vivir en el piloto automático, viendo cómo la vida pasa sin vivirla, sumergido en tus pensamientos, problemas cotidianos y sentimientos. Te invito a salir del piloto automático practicando Mindfulness (…) éste es el vehículo que nos va a permitir entrar en nuestro interior estableciendo una relación diferente con nuestros pensamientos, emociones e imágenes mentales sin pretender cambiar nada, pero sí observar y aceptar todo lo que está ocurriendo en nuestro interior como ‘nuestro’, sin juzgar si es bueno o malo, si es positivo o negativo. El acto de observar sin rechazar ni valorar ni cambiar nada permite que lo observado se diluya y, como consecuencia, se calma la ansiedad, el nerviosismo, la angustia, de modo que queda espacio para experimentar la armonía, paz, sosiego, calma y, desde ese nuevo espacio más tranquilo, gestionar mejor las emociones, el estrés y alcanzar los objetivos y metas que nos vayamos marcado, ya sean económicos, sociales, culturales, espirituales o de felicidad. (Nebot Guillamón, 2017)
En suma, desde esta otra perspectiva, no buscamos modificar nuestros pensamientos, mucho menos eliminarlos por completo (intentar eliminar voluntariamente un pensamiento, paradójicamente, refuerza el pensamiento que deseamos eliminar). Lo que buscamos, desde la práctica de Mindfulness y ACT, es posicionarnos en el observador interno, des-identificarnos de los pensamientos automáticos, observarlos, aceptarlos y dejarlos ir, sin aferrarnos a ellos (hay varias técnicas que nos ayudan a conseguirlo, las cuales se enseñan en un entrenamiento específico de Mindfulness y ACT). De ese modo, aunque sigan apareciendo de vez en cuando los pensamientos automáticos, ya no condicionarán nuestras acciones y decisiones. Y así, podremos reorientar nuestra energía y foco de atención a trabajar por lo que para nosotros es verdaderamente valioso.
Te invito, querido lector, a empezar ahora mismo a mejorar la relación que tienes con tus pensamientos. No permitas que generen una avalancha de estrés sobre tu vida. Puedes empezar aquí y ahora a observar y dejar pasar aquellos pensamientos que producen intranquilidad, sin juzgarlos, sin apegarte a —ni pelearte con— esos pensamientos. Simplemente obsérvalos y déjalos ir.
Al tiempo que inspiras hondo y exhalas despacio, serena tu cuerpo. Observa los pensamientos que visitan tu mente aquí y ahora, sin jugarlos; obsérvalos y déjalos ir. Puedes imaginar que son como hojas que caen de los árboles y se las lleva el viendo. Respira. Observa. Vuelve a ese centro de serenidad que está aquí y ahora, en tu interior, siempre a tu alcance, sólo a un par de respiraciones conscientes de distancia.
Hasta la próxima,
Marcelo Aguirre
Referencias
Beck, Aaron (1979). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders
Greenberger, Dennis & Padesky, Christine (2016). Mind Over Mood. Change How You Feel by Changing the Way You Think
Hayes, Steven (2019). A Liberated Mind. How to Pivot Toward What Matters
Hill, Ashley (2019). Overthinking. How to Stop Worrying, Eliminate Negative Thinking and Control Your Thoughts
Nebot Guillamón, Vicente (2017). Mindfulness. La meditación científica