Mindfulness
 

Programa detallado

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Módulo 1. Introducción 

Qué es el Mindfulness y de dónde surge. Sus principales beneficios para la salud de la mente y el cuerpo. Cómo funciona nuestro cerebro: modo hacer y modo ser. Las trampas mentales más comunes. Modos generales de la práctica: formal e informal. Actitud adecuada: la mente de principiante. 

Ejercicio #1: Meditación breve con foco en la respiración.  

 

Módulo 2. Reconectar con el cuerpo 

La mente de mono, la mente inquieta. Afrontando la rumiación (caso Jorge). Técnicas: etiquetar los pensamientos; reconectar con el cuerpo. El ancla: volver a la respiración. Atender a las sensaciones. Propiocepción e interocepción. Los tres pasos elementales de Mindfulness: estar intencionalmente presente; volver al foco; extender la atención. 

Ejercicio #2: Meditación del escáner corporal.

 

Módulo 3. Abrirse a la experiencia 

El piloto automático: vivir robotizados. La elección consciente: cuándo es útil el piloto automático y cuándo no lo es. ¿Qué significa aceptar? Dejar ser, dejar ir. Impermanencia, malestar y contextualismo. Afrontando la evitación (caso Mariana). Técnicas: visualización de la casa de huéspedes, y sus variantes. 

Ejercicio #3: Meditación observando emociones incómodas. 

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Módulo 4. Ejercitar el observador 

Simple, no fácil: necesitamos perseverar. La mente como generadora de relatos, recuerdos y planes. Crítica y descalificación: falso virtuosismo. Crítica constructiva vs. destructiva: cómo distinguirlas. Afrontando los pensamientos autocríticos (caso Isabel). Técnicas: visualización de los pensamientos como nubes y como hojas sobre un arroyo.

Ejercicio #4: Meditación observando un pensamiento negativo.

 

Módulo 5. Retornar al presente

Surfear en nuestra mente: realismo, paciencia y constancia. ¿Qué es una emoción? Sus tres direcciones. Tomando perspectiva: reaccionar vs. responder. Afrontando la reacción impulsiva (caso Javier). Técnicas: identificar los marcadores somáticos; técnica del S.T.O.P.  La mente del ciervo, la mente concentrada. Ecuanimidad.

Ejercicio #5: Meditación atendiendo los sonidos del ambiente. 

 

Módulo 6. Obrar conscientemente

Como el loto: más que una técnica, un estilo de vida. ¿Qué es la procrastinación? ¿En qué radica su dificultad? Afrontando la procrastinación (caso Federico). Técnicas: Imaginación motora; diseño de acciones. Acción correcta: compromiso con los valores. Disfrutar del viaje, no sólo de la meta: valores y objetivos. 

Ejercicio #6: Meditación caminando. 

 

Módulo 7. Recuperar el equilibrio

Saber cómo retornar: esperanza realista. ¿Qué es el estrés? Fuentes del estrés: estresares internos y externos. Fases del estrés: el embudo del agotamiento. Saborear la vida: técnica de la pasa de uva. Calma y bienestar: técnica de la sonrisa. Recuperar tu vida: un plan de acción consciente y saludable.

Ejercicio #7: Meditación de la montaña. 

 

Módulo 8. Compasión y empatía

Soltar: dejar ir lo nocivo. Wabi Sabi: aceptar la imperfección. Atención afectuosa: mente con corazón. Empatía y compasión. Autocompasión: ser amable y comprensivo con uno mismo. El amor bondadoso: desear el bien a todos. ¿Qué es un mantra y para qué sirve? 

Ejercicio #8: Meditación del amor bondadoso.

 

Integración

Consignas para elaborar el Trabajo final integrador.​​​​​

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Bibliografía citada en el curso

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• Aguirre, M. (2019). Art. ‘Afrontando 5 trampas mentales’

• Altman, D. (2014). 50 técnicas de Mindfulness. Sirio.

• Baer, R. A. (2014). Mindfulness para la felicidad. Urano.

• Barks, C. (2002). La esencia de Rumi. Una antología de sus mejores textos. Obelisco.

• Biddulph, D. & Flynn, D. (2011). Enseñanzas del Buda. La sabiduría del Dharma, del canon pali a los sutras. Blume. 

• Bhikkhu Nandisena (2012). Dhammapada: Enseñanzas del Buddha. Blume.

• Dalai Lama (2014). El arte de la compasión. Debolsillo.

• De Miguel, R. (1924). Nuevo diccionario latino-español etimológico. Visor Libros. 

• Escolapios, PP. (1859). Diccionario manual griego-latino-español. Tipogr. 

• Gelperín, R. (2019). Adicción, procrastinación y pereza. Debolsillo.

• Germer, C. et al. (2017). Mindfulness y psicoterapia. Técnicas prácticas de atención plena para psicoterapeutas. Espasa Libros.

• Kabat-Zinn, J. (2005). La práctica de la atención plena. Kairós.

• Kabat-Zinn, J. (2006). Mindfulness for Beginners. Sounds True.

• Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana. Donde quiera que vayas, ahí estás. Grupo Planeta. 

• Kornfield, J. (2012). Meditación para principiantes. Epublibre.

• Mauricio, D. (2020). Mindfulness Meditation for Beginners. Rockridge Press.

• Naranjo, C. (1989). Psicología de la meditación. Aportes de la meditación oriental a la terapia Occidental. Estaciones. 

• Navarro, T. (2018). Wabi Sabi: Aprender a aceptar la imperfección. Zenith.

• Nebot Guillamón, V. (2017). Mindfulness, la meditación científica. Leukós Editora Coop.

• Neff, K. & Germer, C. (2020). The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive. The Guilford Press.

• Neff, K. (2016). Sé amable contigo mismo. Paidós.

• Pérez González, R. (2017). Abraza tus emociones. Amat.

• Rodríguez-Morejón, A. (2019). Manual de psicoterapias. Herder.

• Siegel, D. (2020). Consciente: Ciencia y práctica del Mindfulness. Kariós. 

• Silberstein-Tirch, L. R. (2019). How to Be Nice to Yourself. Athenea Press.

• Steel, P. (2012). Procrastinación. ¿Por qué dejamos para mañana lo que podemos hacer hoy? Debolsillo.

• Teasdale, J. el al. (2015). El camino del Mindfulness. Un plan de 8 semanas para liberarse de la depresión y el estrés emocional. Paidós.

• Thich Nhat Hanh (2011). El milagro de Mindfulness. Espasa Libros.

• Williams, M. & Penman, D. (2012). Mindfulness. Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético. Espasa Libros.

• World Fellowship of Buddhists (1973). World Buddhism (vol. 22).