Controla tu ansiedad ~ D.R.O.P.

31 Aug 2019

 

 

¡Hola a todos! 

 

Podríamos decir que hay dos grandes tipos de ansiedad: una ansiedad que podemos llamar «útil» y una ansiedad «inútil».

 

La ansiedad útil es la que nos acerca a nuestras metas y objetivos, es decir, nos activa —aumenta los niveles de activación psicomotriz— y nos orienta a conseguir una meta. 

 

El segundo tipo de ansiedad, la que hemos llamado ansiedad inútil, no nos acerca a conseguir nuestros objetivos o metas, y además obstaculiza nuestra relación con los otros, nos distrae, nos vuelve emocionalmente más inestables… 

 

Ante la ansiedad inútil nos surgen inicialmente dos preguntas:

1) ¿De dónde surge? y 2) ¿Qué podemos hacer frente a esta ansiedad, cómo podemos manejarla?

 

 

La rumiación

 

Frente a la primera pregunta, hoy sabemos que hay múltiples orígenes de la ansiedad. En esta oportunidad, me voy a referir a un origen psicológico de la ansiedad:  la «rumiación».

 

La rumiación es un proceso mental que consiste en un pensamiento de tipo repetitivo, muchas veces vinculado a la crítica y/o autocrítica. Entonces, esta rumiación que critica constantemente al entorno, que se vuelve contra nosotros mismos en autocrítica y, además, se repite y se repite y se repite… es una de las causas más frecuentes de la ansiedad que hemos llamado inútil.

 

 

¿Cómo podemos trabajar sobre esta ansiedad inútil?

 

Mindfulness nos trae una técnica muy sencilla, que en inglés se denomina STOP y en español DROP. «D» significa detente; «R» respira; «O» observa; y «P» prosigue.

 

 

 

 

D. Al primer paso, «Detente», no hay que tomarlo literalmente, porque algunas veces estamos realizando determinado tipo de actividad en la cual no es posible detenernos. Si podemos detener la actividad que estamos haciendo en el momento en que nos sentimos muy ansiosos, perfecto; pero supongamos que estamos manejando nuestro vehículo y no podemos literalmente detenerlos. Entonces, lo que vamos a hacer es una detención mental: nos vamos a decir a nosotros mismos, «¡Detente!», con palabras o mentalmente, pero nos decimos «detente».

 

R. El segundo paso es «Respirar» hondo, de la siguiente manera —porque hay muchas técnicas de respiración, esta es una muy simple y también muy efectiva consiste básicamente en tres momentos—: 

 

Primero, llenamos completamente nuestra cavidad toráxica con la inhalación.

 

Segundo, sostenemos el aire unos segundos, mientras atendemos a la presión en el pecho que produce el aire. 

 

Tercero, exhalamos completamente todo el aire, hasta que sintamos que el diafragma se distiende —lo cual nos va a aportar una sensación general de relajación—.  Entonces, respiramos hondo… y exhalamos; respiramos hondo… y exhalamos; una vez más, respiramos hondo… y exhalamos completamente.

 

O. Con la nueva sensación de relajación que produjeron estas respiraciones, podemos ya pasar al tercer paso, que es «Observar» sin juzgar. ¿Qué vamos a observar? Vamos a observar nuestro pensamiento; qué pensamiento rumiador estuvo dando vueltas en mi cabeza en el momento en que me sentía más ansioso. Simplemente lo observamos, sin juzgar. Observamos también las emociones que ese pensamiento repetitivo produjo en mi; puede ser miedo, culpa, enojo, ansiedad… También vamos a observar las circunstancias que nos rodean. En suma, nos observamos a nosotros mismos, observamos el pensamiento, las emociones y las circunstancias.

 

P. El último paso consiste simplemente en «Proseguir» con la actividad que estábamos realizando antes de iniciar el ejercicio, pero esta vez ya con una mente más amplia, consciente, fuera del automatismo de la rumiación —pensamientos automáticos críticos y autocríticos que incrementan la ansiedad— y con una sensación de mayor relajación, tanto a nivel físico como a nivel mental y emocional, producto de la respiración tal como la hemos practicado.

 

 

Muy bien, los invitó entonces a practicar esta técnica de D.R.O.P para poder, justamente, llevar mayor calidad de vida a nuestro día a día.

¡Hasta la próxima!  

 

Marcelo Aguirre

 

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