La práctica de la 'atención plena' (Mindfulness)

18 Nov 2016

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El término inglés mindfulness se refiere a la atención intencional de la mente al momento presente, con asombro y aceptación. Ha sido traducido en nuestra lengua como 'atención plena' o 'consciencia plena'. Se trata de una práctica de origen muy antiguo asociada comúnmente con el Buddhismo y el Yoga, en general. Para algunos el mindfulness un término que equivale a Vipassana, término con el que se denomina en el Buddhismo a la meditación de la 'visión clara', es decir, la observación de la mente al momento presente, con suspensión de juicio y apego (Dhiravamsa, 2002).

 

En Occidente, Jon Kabat-Zinn aplicó por primera vez, oficialmente, el mindfulness en el tratamiento psicológico en 1978, en la Universidad de Massachussets. Desde entonces y hasta nuestros días, la práctica del mindfulness o atención plena se ha extendido notablemente en el ámbito de la psicoterapia, reportando gran eficacia en el tratamiento de diversos trastornos (Moñivas et al., 2012).

 

A continuación, encontrarán una selección de fragmentos de un libro que recientemente he disfrutado mucho, titulado La paz está en tu interior (2012), perteneciente a uno de los principales referentes mundiales del mindfulness, el monje buddhista zen Thich Nhat Hanh, referidos a la aplicación de la 'atención plena' a diversos aspectos y ámbitos de la vida cotidiana. Cabe aclarar que me tomé la libertad de agrupar los fragmentos por ejes temáticos, a saber: acerca de la práctica en general; respecto a los tres principales grupos de emociones disfuncionales ─ansiedad, depresión, ira─ en los que el mindfulness ha demostrado alta eficacia; y respecto al cultivo de la compasión.

 

El autor dice así:

 

[Acerca de la práctica en general]

 

Practicas la meditación, lo que significa que ejercitas un sentido de la observación y la contemplación profundos y no te limitas a entender el zen como un objeto de estudio teórico. Así pues, deberías entrenarte para calmar las emociones y formaciones mentales perturbadoras cuando se manifiesten. Solo así podrás controlar tu cuerpo y tu mente y evitar crear conflictos en tu interior y con tus seres queridos y los demás. (...)

 

Al respirar conscientemente, sabemos que los acontecimientos que se desarrollan en esas 'películas mentales' del pasado no son reales, y el mero hecho de recordarlo desactiva su poder para dirigirnos. Es como cuando volamos en avión: cuando se atraviesan turbulencias intensas, el cinturón de seguridad impide que salgamos disparados por la cabina. La respiración consciente es nuestro cinturón de seguridad en la vida cotidiana: nos mantiene a salvo aquí, en el instante presente. Si sabes cómo respirar, cómo sentarte tranquilamente y en silencio, cómo practicar la meditación andando, entonces dispones de cinturón de seguridad y estás siempre a salvo. Eres libre de estar aquí, en contacto con la vida, sin que te manipulen los demonios del sufrimiento de los acontecimientos que pasaron y concluyeron. (...)

 

Éste es el milagro de la concentración y la 'atención plena': en todo momento puedes acariciar el prodigio de la vida y ser dichoso y feliz justo donde te encuentres. La 'conciencia plena' te permite reconocer todas las condiciones para la felicidad que se dan en ti y a tu alrededor, más que suficientes para hacerte dichoso. Cuando somos capaces de reconocer las muchas condiciones de felicidad presentes en nosotros y a nuestro alrededor, nos damos cuenta de que no necesitamos buscar la felicidad en otro lugar o esperar a que llegue en un día futuro. Esto es muy importante: saber que la felicidad es posible aquí y ahora. (...)

 

 

[Mindfulness para regular las emociones negativas]

 

Considera las emociones fuertes como una especie de tormenta. Si conocemos las técnicas de impermeabilización, saldremos intactos. Un temporal puede durar una hora, muchas horas o un día. Si dominamos la manera de calmar y estabilizar nuestra mente, atravesaremos las tormentas de la emoción con relativa facilidad. Sentado en la posición del loto o echado sobre la espalda, empieza a concentrar la respiración en el vientre. Mantén la mente en él mientras se alza con cada inspiración y desciende con cada espiración. Respira profundamente manteniendo toda la atención en el abdomen. No pienses. Deja de rumiar y concéntrate en la respiración. Cuando la tormenta azota los árboles, sus copas se agitan y corren el riesgo de resultar dañadas. El tronco del árbol es más sólido y estable; tiene muchas raíces que se hunden profundamente en la tierra. Las copas de los árboles son como nuestra cabeza, nuestra mente pensante.Cuando se desencadene una tormenta en tu interior, baja de las ramas de los árboles y busca la seguridad del tronco. Tus raíces comienzan en tu abdomen, ligeramente por debajo del ombligo, en el punto de energía que en la medicina china se conoce como tan tien. Concentra toda tu atención en esa parte del vientre y respira profundamente. No pienses en nada y estarás a salvo mientras se desencadena la tormenta de emociones. Practica este ejercicio cada día durante cinco minutos y al cabo de tres semanas podrás dominar tus emociones con éxito cuando éstas se desaten. (...)

La imagen de un estanque de agua que devuelve el reflejo representa la mente tranquila. Cuando la mente no está perturbada por formaciones mentales como la ira, la envidia, el temor o las preocupaciones, se encuentra tranquila. Visualiza un límpido estanque alpino que refleje las nubes, el cielo y las montañas de forma tan perfecta que si fotografiaras su superficie cualquiera pensaría que la foto es del propio paisaje. Cuando nuestra mente está serena, refleja la realidad fielmente, sin distorsión. Respirar, sentarse y caminar con atención plena calma las formaciones mentales perturbadoras, como la ira, el temor y la desesperación, y nos permite ver la realidad con mayor claridad. (...)


 

[Ansiedad]

 

Si tenemos demasiadas preocupaciones, temores y dudas, no tenemos espacio para vivir y amar. Hemos de practicar el desapego.'Al inspirar, me percibo a mí mismo como espacio. Al espirar, me siento libre'. El budismo enseña que el gozo y la felicidad surgen del desapego. Por favor, toma asiento y haz un inventario de tu vida. Hay cosas a las que te has apegado que en realidad no te son útiles y te privan de la libertad. Encuentra el valor para liberarte de ellas. Un barco sobrecargado zozobra fácilmente a merced del viento y las olas. Aligera tu carga y tu nave viajará más rápida y segura. (...)

 

Impulsados por nuestras preocupaciones, somos incapaces de vivir plena y felizmente en el presente. En lo más profundo creemos que en realidad aún no podemos ser felices, que todavía tenemos que marcar una serie de casillas antes de disfrutar totalmente de la vida. Especulamos, soñamos, urdimos estrategias y planeamos para lograr esas «condiciones de felicidad» que queremos tener en el futuro; y continuamente perseguimos ese porvenir, incluso cuando soñamos. Podemos albergar muchos temores respecto al futuro porque no sabemos cómo va a ser, y esas preocupaciones y ansiedades nos impiden disfrutar el estar aquí y ahora (...) Hacer las cosas de acuerdo con el mindfulness significa que realizamos cada acción con clara consciencia de lo que está sucediendo y de lo que estamos haciendo en el instante presente, y también que nos sentimos felices mientras lo hacemos. (...)

 


[Depresión y melancolía]

 

Algunos jóvenes son incapaces de enfrentarse a las tormentas emocionales que se generan en ellos —como la ira, la depresión, la desesperación y otras— y quieren quitarse la vida. Están convencidos de que el suicidio es la única forma de detener su sufrimiento. En Estados Unidos se suicidan cada año aproximadamente 9.500 jóvenes, y en Japón la tasa es aun mayor. Parece que nadie les enseña a controlar sus intensas emociones.Si les mostramos el modo de calmarse y liberarse de la garra del pensamiento suicida, tendrán una oportunidad de rehacerse y abrazar la vida otra vez; pero antes de mostrársela a otros, tenemos que dominar la práctica nosotros mismos. No esperemos a vernos superados por las emociones para empezar a practicar. Comienza ahora para que la próxima vez que se presente una ola de emoción puedas ocuparte de ella.En primer lugar, has de saber que una emoción es solo eso, una emoción, aun cuando sea enorme e intensa. Tú eres mucho más que esa sensación. Nuestra persona —el territorio de nuestro cuerpo, sensaciones, percepciones, formaciones mentales y conciencia— es inmensa. Las emociones no son más que una categoría de las muchas formaciones mentales que podemos desarrollar. Llegan, se quedan un tiempo y luego se marchan. ¿Por qué tendríamos que morir por una emoción? (...)

 

La luna y las estrellas brillan espléndidas, las montañas y los ríos son deliciosos, las cuatro estaciones se nos revelan por turnos; pero algunos nunca entran en contacto con todo eso. Se sienten más cómodos esperando en el sótano de sus recuerdos dolorosos. La liberación significa, ante todo, romper con la prisión de nuestro pasado. Hemos de reunir el valor necesario para alejarnos de la rutina de nuestras viejas y conocidas costumbres y comodidades. Esas cosas no nos aportan verdadera felicidad, pero nos hemos acostumbrado a ellas hasta tal punto que pensamos que somos incapaces de abandonarlas. ¿Por qué —como dice la expresión vietnamita— siempre hemos de volver a nadar en el mismo viejo estanque, aunque esté embarrado, simplemente porque es «nuestro»? ¿Por qué privarnos del lago cristalino, del refrescante mar azul con una playa que se extiende hacia un nuevo horizonte? (...)

 

 

[Enojo e ira]

 

Nunca debemos dejar que la energía de la ira aumente sin que nos ocupemos de ella, que quede desatendida; tenemos que invocar nuestra energía del mindfulness para velar por ella. La atención plena es otra madre que acude para abrazar al bebé que sufre y llora. Nuestra ira es como un bebé llorando: cuando la madre alza al bebé afligido y lo sostiene con ternura entre sus brazos, el niño empieza a sentirse mejor. Cuando la plena consciencia abraza la ira, comienza la calma. (...)

Si estás irritado con alguien que te ha hecho sufrir y estas a punto de hacer o decir algo hiriente en represalia, por favor cierra los ojos, inspira larga y profundamente, y contempla la impermanencia: 'Al sentir el calor de la ira en este momento, cierro los ojos y miro al futuro. Dentro de trescientos años, ¿dónde estará él/ella; dónde estaré?' Ésta es una práctica de visualización. Observas lo que tanto tú como la persona a la que quieres castigar seréis dentro de trescientos años: polvo. Cuando sientes profundamente tu propia impermanencia y la del otro, cuando observas con claridad que dentro de trescientos años ambos seréis polvo, adviertes que enfadarse y hacer sufrir es un derroche trágico y estúpido (...) Contemplar la impermanencia te ayuda a liberarte de las cadenas de la ira. Al concentrar tu mente, puedes liberarla. (...)

 

 

[Mindfulness para cultivar la compasión]
 

El amor lleva la felicidad a otras personas; la compasión significa aliviar su sufrimiento. La llave que abre la puerta del amor y la compasión es nuestra capacidad para comprender nuestros propios sufrimientos y dificultades, y el sufrimiento y las dificultades de los otros [...] La consciencia plena es la formación mental mas esencial y necesaria para nuestra práctica. El mindfulness siempre aporta comprensión. Cuando comprendemos, somos más receptivos, tolerantes, cariñosos y felices de forma natural. Cuando nos falta comprensión, nos volvemos en dirección a la ira, la envidia, el odio y el sufrimiento. (...)

 

Finalmente, cabe destacar que la práctica del mindfulness, pese a su aparente sencillez, se orienta nada más y nada menos que a re-educar la mente para focalizarse en el presente, aquí y ahora, por medio de la atención dirigida a la respiración, a las sensaciones corporales, a las emociones, al entorno. Lo cual ha demostrado ser de gran eficacia en la regulación de las emociones, cuando éstas se vuelven disfuncionales, y para cultivar la aceptación y la compasión; todo lo cual se constituye en bases firmes para nuestro bienestar y la salud integral.

 

¿Ya practicas mindfulness, o aún no probaste sus beneficios?

 

Hasta la próxima,

 

Marcelo Aguirre

 

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  • Thich Nhat Hanh (2012)La paz está en tu interior. Prácticas diarias de mindfulness. Barcelona: Espasa Libros.

  • Moñivas, A., García-Diex, G., & García-de-Silva, R. (2012). "Mindfulness (Atención Plena): Concepto y Teoría". En Portularia, Vol. XII, N° Extra [83-96]. 

  • Dhiravamsa (2002). Meditación vipassana y eneagrama. Barcelona: La Liebre de Marzo.