«La satisfacción y calidad de nuestras vidas depende de nuestro nivel de conciencia». ~ Sharon Salzberg
En los últimos meses, ¿te has sentido estancado, sin poder avanzar en dirección a algunas metas u objetivos personales? Si la respuesta es sí, ten en cuenta que
Los problemas no son algo externo a tu manera de ser, sino consecuencia de tu manera de observarte a ti mismo y al mundo […] la posibilidad de hacer cambios efectivos proviene de la capacidad de recuperar el sentido de la experiencia. Para lograrlo, es importante detectar las representaciones internas que cada persona hace de la situación. (Muradep, 2011)
Sentado lo anterior, ¿cuál es el objetivo concreto en relación al cual más has experimentado estancamiento? Y, ¿qué circunstancias —internas y externas— rodean a esta dificultad? Identificar de qué dificultad concreta se trata y sus circunstancias, puede ayudarnos a comenzar a comprender qué está ocurriendo y eso, a su vez, puede darnos alguna pauta certera para iniciar la acción correcta y eficaz que nos encaminará hacia la solución que necesitamos.
En relación a las circunstancias que rodean a una situación de estancamiento o que impiden conseguir metas u objetivos personales, las externas son, por lo general, más fácil de identificar que las internas. Sólo la práctica de la auto-observación desapegada de todo juicio valorativo —pues lo primero es siempre observar, no de juzgar— puede ayudarnos a identificar los resortes internos, los automatismos que condicionan el funcionamiento de nuestra personalidad.
Ejemplos de circunstancias externas podrían ser: problemas financieros, laborales, de salud propia o de familiares, una separación o divorcio, discusiones habituales y problemas de entendimiento mutuo en relaciones interpersonales, etc. Ahora bien, ¿qué circunstancias internas podrían estar relacionadas a una situación de estancamiento personal?
Mencionaremos las siguientes «trampas mentales»: rumiación, evitación (Teasdale, Williams & Segal, 2015); impulsividad, autocrítica destructiva (Baer, 2014); y añadiremos, en quinto lugar, la procrastinación. Veamos sintéticamente en qué consiste cada una.
1. Rumiación
El término refiere, etimológicamente, al masticar repetido y prolongado de algunos animales —como las vacas—, que vuelven y vuelven a masticar el alimento que fue masticado y tragado anteriormente. Usamos este término para referirnos a un pensamiento repetitivo e inútil, de corte obsesivo, surgido en relación a un tema o asunto que nos preocupa. En la rumiación, un pensamiento vuelve una y otra vez —da vueltas y vueltas en la cabeza—, produce agotamiento mental, emociones disfóricas —tristeza, ansiedad, culpa, enojo, angustia, desesperación—, y no aporta ninguna solución concreta al problema con el que se encuentra relacionado. Por ejemplo, ante una situación en la que creemos haber quedado en ridículo, la rumiación puede traer a la mente, una y otra vez durante días o semanas, el recuerdo del hecho y la emoción a él asociada —vergüenza—.
La rumiación, entonces, produce un considerable monto de malestar psicológico —sufrimiento— innecesario; agota nuestros recursos mentales; obstaculiza hallar soluciones eficientes a las situaciones concretas que nos preocupan, y nos impide avanzar con nuestras vidas y conectarnos plenamente con otras experiencias.
2. Evitación
Hay formas explícitas de evitar algún acontecimiento, por temor a atravesar por una situación desagradable. Por ejemplo, poner excusas para no asistir a una reunión en la que va a estar presente alguien con el que tuvimos una discusión reciente y no queremos volver a ver ni estar expuestos a tener que evidenciar ante los demás la situación. Pero también hay formas implícitas de evitación, por ejemplo, asistir a esa reunión y evitar dirigir la mirada hacia la persona con la que nos sentimos molestos o incómodos. En ambos casos, se trata de un mecanismo que, lejos de solucionar el problema —en este caso, conflicto interpersonal—, puede agrandar sus efectos. Algo similar le ocurrió al Caballero de la Armadura Oxidada al enfrentarse al dragón del miedo y la duda. Cuando el Caballero intentaba huir, la bestia crecía y él más se aterrorizaba; hasta que entendió que su temor alimentaba al dragón y se atrevió a enfrentarlo. Escuchó en su interior una voz que decía: «Si te enfrentas al dragón hay una posibilidad de que lo elimines, pero si no lo enfrentas, seguro él te destruirá» (Fisher, 1993; p. 38). Y vio con gran sorpresa que, al enfrentarlo, el dragón se hacía cada vez más pequeño, hasta que finalmente su tamaño llegó a ser insignificante.
Moraleja: la evitación sólo agranda y perpetúa el problema; es aconsejable planear, por el contrario, estrategias de afrontamiento de la situación para aproximarnos a una solución.
3. Impulsividad
Caemos en esta trampa mental cuando actuamos movidos las emociones del momento, lo que puede llevar luego a arrepentirnos del modo en que hemos reaccionado. Pero actuar sin una evaluación de la situación y las posibles consecuencias de nuestros actos, puede costarnos caro.
La conducta inducida por las emociones suele ser impulsiva y temeraria. Para escapar de los sentimientos incómodos, actuamos súbitamente, sin considerar los efectos a largo plazo. Luego lamentamos no haber manejado la situación de otra manera. (Baer, 2014; p. 24)
Cuando la conducta impulsiva, llanamente emocional, se convierte en un patrón habitual de respuesta, empezamos a padecer sus consecuencias negativas sobre la calidad de nuestras relaciones. Cuando hay un patrón de comportamiento impulsivo, es vital instaurar el hábito de la conciencia lúcida, no judicativa —Mindfulness—, que nos posibilitará tomar una «sana distancia» de nuestras emociones, observarlas en nuestra mente —pensamientos asociados— y en nuestro cuerpo —todas las emociones producen alguna sensación somática que nos permitirá identificarlas— para poder contar con un margen de libertad interior que nos permita elegir en el momento de qué modo queremos actuar, y ya no actuar en automático movido por el impulso ciego de la emoción.
4. Autocrítica destructiva
Cuando la auto-crítica es constructiva, no exagera lo negativo del hecho y de las personas involucradas y, además, valora también lo positivo de la situación. Por el contrario, cuando la auto-crítica es exagerada y sólo ve lo negativo en nosotros, lo reprochable, entonces se trasforma en algo destructivo e inútil, porque además de hacernos sentir cada vez peor, nos impide redirigir la energía mental a hallar una solución. Por ejemplo, cuando nos rotulamos como «idiota», o similar, hemos caído en la trampa mental de la autocrítica destructiva. Con cada rotulación negativa disminuye nuestra autoestima y decrece nuestra motivación para el cambio, por lo tanto, aumenta nuestro estancamiento y más lejos estamos de hallarpu una solución al problema que nos preocupa.
El estado de ánimo, nuestro clima emocional habitual, está directamente relacionado con los diálogos internos que sostenemos con nosotros mismos. Al respecto, podemos preguntarnos: ¿De qué modo me rotulo habitualmente? ¿Qué nuevas posibilidades se abrirían para mí si cambiara la autocrítica destructiva por una valoración constructiva de las situaciones, capaz de considerar mis aspectos negativos y positivos? ¿De qué modo puedo resignificar mi juicio sobre las situaciones negativas o difíciles que he atravesado últimamente?
Cabe notar que la re-significación de las situaciones —desde una valoración más amplia que considere debilidades y fortalezas— es vital para salir el estancamiento al que nos conducen las trampas mentales para encaminarnos a hallar soluciones; o dicho de otro modo, «nos permite achicar la brecha entre el estado presente y el estado deseado» (Muradep, 2001; p. 44).
5. Procrastinación
La procrastinación es la tendencia a postergar lo más posible una decisión, acción o tarea que necesita ser resuelta antes de un determinado plazo o límite de tiempo, estipulado por las circunstancias del caso. Cuando el procrastinar asuntos importantes se convierte en un patrón habitual de comportamiento, las consecuencias pueden ser muy nocivas.
Esta trampa mental, como las anteriores, lejos de hallar soluciones, empeora las situaciones difíciles que requieren de una resolución eficiente y asertiva. Detrás de la procrastinación puede hallarse alguna o varias de las otras trampas mentales antes mencionadas. En ocasiones, dejamos para un indefinido después la resolución de asuntos importantes porque estamos mentalmente saturados por alguna rumiación, o evitamos hacernos cargo del asunto por temor a lo que implica o a sus consecuencias, o procrastinamos por impulso, reaccionando con irritabilidad ante la situación, o lo hacemos para evitar el castigo de la auto-crítica destructiva que podríamos infringirnos en caso de fallar, entonces simplemente dejamos de ocuparnos. La excesiva postergación de la resolución de una acción o tarea, suele, además, ir en detrimento de la 'calidad' del resultado final, comparado con una acción adecuadamente planeada y con un proceso mediado por una revisión periódica.
En suma, si procrastinamos habitualmente y estamos decididos a modificar ese hábito disfuncional, primero deberemos ocuparnos de las trampas mentales en las que este hábito nocivo se asienta.
Coaching & Mindfulness
La conversación de coaching puede ayudarnos a identificar cuáles son las trampas mentales que están produciendo y sosteniendo la procrastinación. Podríamos mencionar los siguientes cuatro pasos básicos a seguir.
En primer lugar, se formula el objetivo sobre el que queremos trabajar, asegurándonos que se trata de una meta realista y adecuada al proceso del coaching —se excluyen problemáticas que, de suyo, competen a otros abordajes como el médico o el psicológico—. Nos preguntamos: ¿Qué meta u objetivo quiero alcanzar?
Seguidamente, pasamos a identificar aquello que nos motiva a ocuparnos de los asuntos en que nos sentimos estancados o sobre respecto de los cuales procrastinamos, sin poder avanzar. Nos preguntamos: ¿Para qué quiero lograr esa meta u objetivo? ¿Qué significa para mí lograrlo? ¿Cómo me sentiría al conseguirlo?
A continuación, nos centramos en ampliar la mirada del observador interno. Mediante preguntas tácticamente dirigidas, exploramos la situación —o situaciones— en que nos sentimos estancados, y las circunstancias externas e internas que la rodean, y los significados que atribuimos a los hechos y a nuestras acciones en relación a los hechos —identificamos, particularmente, juicios valorativos y creencias limitantes—.
Finalmente, procedemos a armar un plan o diseño de acciones para alcanzar el objetivo deseado. Se deben considerar con mucho detalle qué haremos, cuándo, cómo y con quién realizaremos las acciones planificadas. Deberemos considerar también los posibles obstáculos que podríamos encontrar en el camino hacia nuestra meta u objetivo, y cómo podríamos sortear dichos obstáculos.
Por otra parte, la práctica de la atención plena o Mindfulness —el cultivo de la atención dirigida al momento presente, sin juzgar— puede sernos de gran ayuda para salir de todas las mencionadas trampas mentales: rumiación, evitación, impulsividad, autocrítica y procrastinación.
La práctica inicia siempre y en primer lugar con atender voluntariamente a —conectar con— nuestra respiración. Dirigimos la atención a la respiración. La respiración es el «ancla» de la atención. Cuando la atención se distrae con los estímulos internos o externos, simplemente, con amabilidad, volvemos a dirigir la atención a la respiración. Llevar la atención a la respiración, con amabilidad, sin juzgar, nos conecta con el maravilloso «aquí y ahora», el presente, el despliegue del ser, que es siempre presente. Volver la atención al «ancla», a la respiración, es nuestro cable a tierra, nos permite salir de la agitación de las emociones y pensamientos para volver al cuerpo, y desde allí a la conexión con el presente, con una actitud lúcida, no judicativa.
Con la práctica de la atención plena cultivamos la meta-cognición, habilidad que consiste en observación y desidentificación o distanciamiento interno respecto de nuestros pensamientos y emociones. Observamos que en el registro de la conciencia, el campo de la observación interna, van y vienen los pensamientos y emociones como si fueran huéspedes que entran y salen de una posada. Entonces advertimos una verdad esencial: «No soy mi pensamiento», «No soy esta emoción», yo soy «El que observa» al pensamiento y a la emoción asociada al pensamiento. De modo que esta desidentificación habilita en nosotros un espacio de libertad que nos permite responder en lugar de reaccionar, es decir, nos permite elegir la respuesta más adecuada a una determinada situación en lugar de simplemente reaccionar de acuerdo a los automatismos de nuestra personalidad.
La práctica del Mindfulness nos enseña a observar la experiencia del momento presente, incluidos los pensamientos («Estoy metiendo la pata»), las sensaciones corporales (pulso acelerado, nudo en el estómago…), las emociones (angustia, desánimo…), y los impulsos (alegar sentirse mal para terminar una reunión antes de tiempo – evitación). En lugar de darle vueltas a las cosas —rumiación—, aprendemos a etiquetar esas experiencias llamándolas por su nombre, diciéndonos: «Esos son pensamientos…» o «Estoy sintiendo el impulso de…». Aprendemos a no juzgar, a no formular juicios valorativos […] Aprendemos a centrarnos en lo que estamos haciendo mientras lo estamos haciendo. Aprendemos a implicarnos totalmente en el presente. (Baer, 2014; p. 25)
Es momento de pasar a la acción, despertar y liberarnos de los automatismos psicológicos que nos impiden desarrollar plenamente nuestras potencialidades. El mundo lo necesita hoy más que nunca.
Hasta la próxima,
Marcelo Aguirre
Referencias
Baer, Ruth A. (2014) Mindfulness para la felicidad
Fisher, Robert (1993) El Caballero de la armadura oxidada
Muradep, Lidia (2001) Coaching para la transformación personal. Un modelo integrado de la PNL y la Ontología del Lenguaje
Teasdale, J., Williams, M., & Segal, Z. (2015) El camino del mindfulness: Un plan de 8 semanas para liberarse de la depresión y el estrés emocional